受访专家：
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中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师 史文丽
中国科学院植物研究所植物学博士 史 军
本报记者 卞 磊
“吃饭了吗？”这句最简单的问候，一语道破了主食在国人生活中的重要性。随着生活品质和健康意识的提高、年轻一代成为消费主力，国人对主食的需求从“解决温饱”升级为“吃得营养”，比精米白面更营养健康的全谷物越来越多地出现在大众餐桌上。但近日刊登在《中华流行病学杂志》上的研究显示，我国居民全谷物摄入水平仍较低，七大区域居民均应增加全谷物的摄入，尤其是西南地区。
西南地区吃得最少
一万多年前，我们祖先开始尝试栽培驯化野生谷物，谷物成为人类主食的旅程就开始了。中国科学院植物研究所植物学博士史军介绍，在农业发展早期，人类最根本的需求是摄入足量营养素，但一些野生谷物中的碳水化合物、脂肪等有限。于是，人类开始驯化作物，筛选出籽粒较大、营养成分较高的粟、黍、稻等谷物；同时，为了更高效地获取能量，开始加工烹饪谷物，直至精米白面成为餐桌上的“主角”。
“如今，精米白面仍是非常高效、便捷获取能量和营养的途径。”史军对《生命时报》记者说，但当人们人为地收窄食谱，比如吃精米白面较多且单一，同时摄入的其他食物不够多元化，所获得营养素就会不平衡、不全面，多吃全谷物是补充营养的解决方案之一。中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽补充道，根据加工程度，谷物可分为精制谷物和全谷物。前者是经过精细加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且单一可能会缺乏维生素、微量元素，容易脂肪堆积过多，进而导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。而全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品，它富含微量营养素及生理活性物质，如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素和植物固醇等。
《中华流行病学杂志》上的这项新研究显示，2005~2018年，我国居民全谷物摄入水平低，即便在人均摄入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未达到膳食指南推荐标准；20岁及以上人群全谷物摄入水平还存在区域特征，2018年华北地区最高，为每人每天47.4克，西南地区最低，只有6克；2005~2018年，我国归因于全谷物摄入不足的2型糖尿病死亡人数呈逐年增加趋势，由2005年的2.67万增至2018年的4.1万，年平均增长率为4.1%。
史文丽解释，摄入全谷物可从四个方面降低2型糖尿病患者死亡风险。第一，有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。可溶性膳食纤维可通过延缓糖分的转运和吸收，帮助患者控制餐后血糖。控制好血糖、血脂，可降低糖尿病相关并发症的风险。第二，帮助控制体重、增加胰岛素敏感性。研究表明，充足的全谷物和谷物纤维有助于增加体内的脂联素浓度，帮助患者控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，也有助控制体重及血糖。第三，降低炎症反应。多项研究表明，慢性炎症是2型糖尿病及其并发症发生发展的重要因素。全谷物可通过降低炎症反应，减缓糖尿病的发生发展。第四，调节肠道菌群。全谷物可通过调节肠道菌群，降低糖尿病发生及病情进展的风险。史文丽补充道：“除了降低心血管疾病和糖尿病死亡风险，摄入充足的全谷物还有助于降低结肠癌等的发病风险。”
推广面临三大瓶颈
我国近年来一直在积极推进全谷物产业发展。2010年，中国营养学会就倡议“正确认识全麦”。2015年，我国首个全谷物标准发布实施。同年，国家公众营养改善项目办公室启动“中国全谷物行动”。2016年，全谷物成为《中国居民膳食指南（2016）》重要亮点，列入2016年粮食行业关键急需重大科研项目。但目前，全谷物的推广似乎仍在起步阶段。
云南昆明一位市民在接受《生命时报》记者采访时说，平时早餐会吃米线、饵丝等当地特色美食，午餐和晚餐时会吃米饭，但没有吃全谷物的习惯。“我只有在减肥时才会吃些全谷物，因为它的口感很粗糙，有时候煮很久都觉得没熟，味道也很寡淡。”
去年5月，科信食品与健康信息交流中心以20~39岁成年人为主要对象，开展全谷物认知状况专项调查，共纳入5259份有效问卷，其中仅24.6%的人能说清楚什么是全谷物；95%的人对全谷物的营养价值认识不全面；仅不足15%的人知道每天该吃多少全谷物。报告还显示，有73%的人只是通过食品包装上有没有“全谷物”“全麦”“膳食纤维”等字样，判断是否为全谷物食品，很容易受到广告宣传误导。
“当前，我国全谷物发展面临技术、标准标识、科普与消费引导三大瓶颈。”史文丽说，在当今人们“食不厌精”的背后，是对食物口感越来越高的要求，但现在我国的大多数全谷物产品口感粗糙，价格不具优势，难以满足消费者需求。“公众对全谷物营养与消费的认知存在一定误区，科学理性的宣传及引导也不足，一些人受到从前‘吃精米白面意味着生活水平高’的观念影响，使得全谷物消费不足。”史文丽补充道，我国关于全谷物营养健康及加工技术等的研究相对滞后，相关标准也滞后。市场上的“全谷物产品”良莠不齐，不少食品打着全谷物的旗号，却达不到全谷物食品的要求：有的是经过精细加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物，这些食品与真正意义上的全谷物相差甚远。
从少到多，给身体适应时间
史文丽认为，能科学地选购全谷物食品是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：一看原料种类。食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。二看含量。全谷物食品的配料表中会标明使用了全谷物及其添加比例。若食品原料中100%是全谷物，肯定属于全谷物食品；但若产品原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。
“想要养成吃全谷物的好习惯，烹饪方法很关键。”史文丽说，烹调前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4个小时再蒸煮。在制作过程中，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半个小时。另外，也可以利用炊具改善全谷物口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。
史文丽最后提醒，食用全谷物时需注意四点。1.食用量要合理。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者等特殊人群，要在此基础上适当减量。2.比例要适当。主食要注意粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。3.频率要适宜。建议一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。4.要循序渐进。如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。另外，开始添加全谷物时，可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米等，或者把这两类全谷物搭配起来食用。▲
